Consejos para hacer los ejercicios de Kegel


Para hacer los ejercicios de Kegel, tiene que apretar los músculos del suelo pélvico.

Los ejercicios de Kegel están diseñados para fortalecer los músculos del suelo de la pelvis. Estos son los músculos que sostienen la vejiga y ayudan a evitar escapes de orina y gases.

Es fundamental en primer lugar, identificar los músculos correctos que hay que contraer. Para ello puede:

Apretar los músculos que contraería para evitar un escape de gases. Si siente que se elevan lo está haciendo correctamente.

Con un dedo en la vagina, tumbada o sentada, apriete simulando que retiene la orina. Debería de sentir que la vagina aprieta el dedo hacia dentro.

Si utiliza tampones con la menstruación, debería buscar la sensación de apretar la vagina para retener o subir el tampón.

No se debe apretar otros músculos al mismo tiempo que se contraen los del suelo pélvico, abdomen, piernas o glúteos deben estar relajados, sin tensión.

Los ejercicios deben realizarse sin aguantar la respiración, soltando el aire en espiración.

Es recomendable hacer los ejercicios al menos 3 veces al día, en posición sentada, tumbada y de pie, para identificar correctamente los músculos y para realizarlos con diferentes grados de intensidad. En un principio, se debe de buscar un momento de tranquilidad e intimidad para comenzar la identificación de la musculatura correcta, para más adelante, poder realizarlos en cualquier posición y lugar.

El trabajo de reeducación y fortalecimiento de la musculatura del suelo pélvico debe de ser progresivo y continuo. Se comienza identificando la musculatura, para continuar aumentando los tiempos de contracción, a la par del aumento de la fuerza y resistencia muscular. Si en un comienzo el tiempo que se mantiene cada contracción es corto (por ejemplo 3"), con el tiempo y el trabajo, se alcanzarán los 15-20" sin dificultad.

Es importante que cuando se realizan contracciones mantenidas, el tiempo de contracción y descanso sea el mismo, antes de volver a contraer la musculatura y que no llegue a fatigar la musculatura.

Los resultados de un trabajo bien realizado pueden percibirse a partir de un mes, traducido en mejor continencia de la orina y gases, menor dolor, mayor control y relajación de la musculatura y mejora de la seguridad y autoestima.

No siempre la reeducación del suelo pélvico consigue su objetivo, pero realizados correctamente, en ningún caso son perjudiciales.

El objetivo de la reeducación del suelo pélvico, es integrar el periné en el esquema corporal  y hacer que este grupo muscular tan olvidado, sea trabajado junto al resto del cuerpo, en la realización de las actividades diarias y deportivas;  agacharse, saltar, levantar peso, toser, estornudar, realizar abdominales etc., deben ir asociados a la contracción del suelo pélvico, para evitar su debilitamiento.

Los ejercicios de reeducación pueden integrarse en alguna actividad diaria, asociándolos a esta actividad, y realizando ejercicios de Kegel a modo de mantenimiento, como por ejemplo, al lavarse los dientes se realizan los ejercicios, manteniendo el tono y fuerza del periné.

El registro de seguimiento, puede ayuda a evaluar el grado de seguimiento para futuras evaluaciones por parte de su matrona.

Sem: 1-09-09

ejemplo

lunes

martes

miércoles

jueves

viernes

sábado

domingo

Repeticiones/día

3 veces

4

3

5

3

5

3

Tº contracción

3"

3"

3"

4"

5"

5"

5"

Nº contracciones

5 veces

5

7

7

10

10

10

 

Comenzar con 4 ejercicios tumbada con las piernas flexionadas y separadas.

1. Contracciones lentas.

Simulando el acto de detener la orina, contrayendo hacia arriba, contar hasta 5 sin contener  la respiración, y relajar también contando hasta 5.  Repetir 10 veces sin fatigarse.  Se puede acortar o incrementar el tiempo de contracción y relajación, que puede llegar hasta 20 cuando esté entrenada o puede no llagar a 5 en las primeras sesiones.

2. Contracciones rápidas

Durante 2 o 3 minutos contraer y relajar sin detenerse ni contar.

3. Contracciones en ascensor.

Dividir imaginariamente la vagina en 4 partes/pisos desde el  1º al 4º y comenzar a subir la contracción, deteniéndose  1  segundo en cada piso, al llegar al último, bajar segundo a segundo cada piso hasta llegar al 1º y hacer un leve pujo para descender el piso.

4. La onda.

Se pretende realizar una contracción conjunta de las zonas uretral, vaginal y rectal.  Para ello contraer en el mismo proceso de delante hacia atrás los anillos uretral, vaginal y anal, relajando en sentido inverso de atrás hacia delante.

Repetir como mínimo 3 veces al día y aumentar la frecuencia cuando se domine.  Realizar estos ejercicios durante 2 semanas y pasar a los siguientes ejercicios.

  1. De pie. Con las piernas separadas, espalda recta, manos sobre las nalgas para controlar que no se contraigan, con la salida de aire (expiración) iniciar la contracción, simulando  que se retiene la orina y la salida de un gas, relajando la musculatura al tomar el aire (inspirar). 5 contracciones de 5 o 6 segundos.

  2. De pie. Piernas separadas, espalda curvada hacia delante hasta que las manos estén apoyadas en los muslos.  Contraer en la expiración relajar en la    inspiración.   5 contracciones de 5 o 6 segundos.

       3. Sentada. En un taburete, piernas separadas, espalda curvada ligeramente hacia delante, contraer  al expirar y relajar al inspirar.  5 contracciones de 5 o 6    segundos.

       4. Sentada. Espalda recta, sin apoyarla, con un cojín entre las piernas.  Contraer en la expiración y relajar en la inspiración.  5 contracciones de 5 o 6 segundos.

       5. Tumbada. Piernas cruzadas, pies uno contra otro, apretar un pie contra otro y soltar 10 veces.  Apretar en la expiración, y relajar en la inspiración.

       6. Sentada. En el suelo, muslos extendidos, piernas recogidas y cruzadas, espalda recta, levantar el suelo pélvico separándolo del suelo hasta 10 veces, contrayendo en la espiración y relajando en la inspiración.

      7. 10 contracciones rápidas, contrayendo 1 segundo y relajando 1 segundo los 3 anillos musculares (uretra, vagina y ano).

Realizar la secuencia completa 3 veces al día para llegar a 80-100 contracciones diarias.

Ante tos, risa o esfuerzos (carga de peso, agacharse y levantarse, realizar abdominales, saltar, correr, subir escaleras etc.), contraer el suelo pélvico.

Ante una micción de urgencia, inclinarse hacia delante para disminuir la presión abdominal y acudir sin correr, a paso normal hacia el baño, contrayendo el suelo pélvico.

Tras las 5 semanas de entrenamiento, realizar los 4 ejercicios básicos una semana y los 6 siguientes la semana siguiente, o simplemente los ejercicios que le resulten más cómodos, con el fin de seguir realizándolos regularmente.

Para más información acude a nuestro centro para una valoración del estado de tu musculatura del periné.

Listeria y Embarazo


Las mujeres embarazadas pueden contagiarse con Listeria, una bacteria dañina que se encuentra en muchos alimentos. La listeriosis puede causar aborto, parto prematuro, enfermedades graves o la muerte del feto. Si está embarazada, debe saber qué alimentos son de menor riesgo para el contagio con Listeria.

Dado que los síntomas de listeriosis pueden demorar semanas en aparecer, quizás usted no se dé cuenta que tiene la enfermedad. Los primeros síntomas pueden incluir fiebre, escalofríos, dolor muscular, diarrea y malestar estomacal. Al principio, los síntomas son parecidos a los de la gripe. Luego, puede tener rigidez de nuca, dolor de cabeza, convulsiones o pérdida de equilibrio. Cada año se enferman 2,500 norteamericanos con listeriosis y uno de cada cinco muere de la enfermedad. Si usted tiene algunos de los síntomas mencionados, comuníquese con su médico o enfermera.

Recomendaciones

  1. Limpiar:  Lávese las manos y lave los utensilios de cocina y superficies con agua caliente y jabón. Limpie derrames inmediatamente.
  2. Separar: Mantenga carnes, pescados y aves crudos separados de los alimentos que no necesitan cocinarse.
  3. Cocinar: Cueza los alimentos hasta alcanzar una temperatura interna mínima adecuada. Verifique usando un termómetro para alimentos.  Carne molida 160 ºF (71.11 ºC); Cerdo 160 ºF (71.11 ºC); Aves 165 ºF (73.88 ºC).
  4. Enfriar: Refrigere o congele los productos perecederos dentro de un plazo de dos horas [una hora si la temperatura ambiental es mayor de 90 °F (32.2 °C)].
  5. No coma salchichas “hot dog”, embutidos o carnes de las fiambreras, salvo que estén recalentados hasta el punto de emitir vapor.
  6. No coma patés, productos de carne para untar o pescados ahumados que se encuentran refrigerados en la tienda. Puede comer los alimentos enlatados que no necesitan refrigeración; refrigérelos después de abrirlos.
  7. No beba leche cruda (sin pasteurizar), ni coma alimentos que contengan leche sin pasteurizar.
  8. No coma ensaladas hechas en la tienda, como las de jamón, pollo, huevo, atún o mariscos.
  9. No coma quesos blandos como feta, queso blanco, queso fresco, Brie, Camembert, quesos con vetas azules y Panela, salvo que indique en la etiqueta que está hecho con leche pasteurizada. Asegúrese que la etiqueta contiene la frase: “HECHO CON LECHE PASTEURIZADA.”

¿Qué puedo hacer para mantener mis alimentos inocuos?

La Listeria puede crecer dentro del refrigerador. El refrigerador debe estar a 40 °F (4.4 °C) o menos, y el congelador a 0 °F (-17.8 °C) o menos. Use un termómetro para refrigerador para verificar la temperatura.

Limpie inmediatamente cualquier derrame dentro del refrigerador.

Limpie las paredes internas y repisas de su refrigerador con agua caliente y jabón líquido.

Use los alimentos pre cocidos o listos para comer tan pronto pueda. No los almacene en el refrigerador por mucho tiempo. Lávese las manos después de tocar salchichas “hot dog”o carne, aves, pescados o mariscos crudos.

Preservar la fertilidad


La realidad social de la mujer ha cambiado, asume nuevos roles en la sociedad actual incorporándose plenamente en el mercado laboral y retrasando su maternidad hasta una edad en que las posibilidades de embarazo se reducen de forma alarmante. Esto unido a los factores ambientales y al cambio en los hábitos sociales, tales como la alimentación, el estrés y los tóxicos, hacen que una mujer se encuentre a menudo con serias dificultades para ser madre.

Debemos recordar que los resultados de éxito de las técnicas de reproducción asistida están marcados por la edad. Una esperanza real de embarazo para pacientes oncológicas y mujeres mayores de 35 años.

Hoy en día, vivimos casos de gran impacto social como es la supervivencia frente al cáncer gracias a los avances en quimioterapia, radioterapia y cirugía; pero estos tratamientos llevan asociados frecuentemente la pérdida en parte de la fertilidad, por lo que una vez vencida la enfermedad, la mujer que desea tener hijos se encuentra con problemas. Para evitar este problema, algunas mujeres jóvenes optan por congelar sus óvulos y utilizarlos años más tarde para tener descendencia sin tener que recurrir a la donación de óvulos o a la adopción. Gracias a las nuevas técnicas de congelación, denominadas vitrificación, los óvulos congelados ofrecen las mismas osibilidades de éxito que los óvulos frescos. Sin embargo, muy pocos centros disponen de la tecnología, experiencia y acreditación oficial para poderla realizar, como es el caso de la Unidad de Reproducción de la Clínica Vista hermosa.

Nuestro centro es el único en la provincia de Alicante autorizado por la Conselleria de Sanitat de la Comunidad Valenciana para fecundar los óvulos congelados en el momento en que la paciente decida utilizarlos. De hecho, hemos desarrollado un Programa para la Preservación de la Fertilidad y una Consulta de Consejo Reproductivo donde se explica y estudia, de manera individualizada, el porvenir reproductivo de las pacientes jóvenes que lo solicitan y así poder aplicar las estrategias adecuadas antes de que aparezca el problema.


CONSIDERACIONES CLíNICAS PARA ENTENDER LA FERTILIDAD


La mujer cuando nace dispone de 2 millones de óvulos. Se van reduciendo a través del tiempo y en la menarquia (fecha de la 1 a regla), donde a la mujer tan sólo le quedan entre 3 00.000-500.000 óvulos. A partir de este momento, unos 1.000 óvulos inician su desarrollo en cada ciclo menstrual pero solo 1 llega a madurar. Se estima que la pérdida de óvulos se produce de manera exponencial a partir de los 25.000, considerando la edad crítica alrededor de los 37,5 años. Es precisamente el número de óvulos el factor que más influye en el ritmo de disminución de la fertilidad. Si a esto le añadimos los factores ambientales antes expuestos vemos que el declinar reproductivo de la mujer se produce con rapidez.



EL ESTRÉS Y LA FERTILIDAD

 Las mujeres con altos niveles de estrés y ansiedad pueden ovular hasta un 20%  menos, y la posibilidad de que sus óvulos sean fecundados disminuye en un 30%.  En los hombres, el estrés puede influir negativamente en la calidad del líquido seminal. Y es que la ansiedad tiene múltiples efectos fisiológicos sobre el proceso reproductivo, ya sea natural o a través de un tratamiento.
En los casos de reproducción asistida, a sus problemas de fertilidad se añaden los nervios y la presión propia de este tipo de tratamientos, lo que contribuye a una mayor tasa de fracaso.  A lo largo del proceso hay fases de máximo estrés para la pareja como el día de la punción ovárica, la transferencia embrionaria o el tiempo de espera hasta que se conoce el resultados del test de embarazo. 


Todas las parejas requerirán de apoyo por parte del profesional que les acompaña en el proceso.  Algunas además pueden requerir apoyo especializado psicológico que les ayude a gestionar el estrés.   Todo el equipo que participa en su atención está sensibilizado con las necesidades especiales en este proceso.



MATRONATACIÓN Y PARTO


Durante la gestación, la actividad física es muy importante, tanto para el mejor desarrollo de esta como para el posparto.

Potenciar una actividad física adecuada a las características de la embarazada, sus hábitos deportivos previos y el desarrollo del actual embarazo, forman parte del correcto control del embarazo, del auto cuidado y de asesoramiento a nuestras embarazadas.  Con este deseo, la matronatación cumple la función de mantenimiento físico, de apoyo emocional grupal y de asesoramiento.  En la sesiones de matronatación no solo potenciamos las cualidades físicas individuales de cada mujer, también se relacionan con embarazadas con sus mismos intereses en ese momento.  Comparten y resuelven sus dudas con sus compañeras y con nosotros.  Somos matronas además de especialistas en matronatación.  Eso nos mantiene muy cercanos a nuestras embarazadas durante toda su evolución, desde que llegan en sus primeros meses de embarazo, hasta que ya cumplidas, nos cuentan, la mayoría de veces, sus felices partos.   Seguras y preparadas, tanto emocional como físicamente para esta ilusionante aventura.